Øvelser til tennisalbue
Sådan får du en smertefri tennisalbue med 3 simple øvelser. Øvelserne følger den nyeste forskning og tager kun 15 minutter - 3 gange om ugen.
Har du fået en tennisalbue?
Får du ondt, når du griber fat om ting?
Har du smerter når du spiller padel, tennis, badminton eller squash?
Har du smerter, når du arbejder ved computeren?
Eller har du ondt, når du syer, strikker eller laver andet håndarbejde?
Øvelser til tennisalbue
Ønsker du et træningsprogram der virker, én gang for alle? Vi har på baggrund af den nyeste forskning sammensat et træningsprogram der beviseligt har den bedste effekt sammenlignet med anden træning og behandling.
Vi lover dig følgende:
Give dig 3 nemme, men effektive øvelser til tennisalbuer, der tager udgangspunkt i den nyeste forskning.
Træningsprogrammet vil hjælpe dig til en hverdag uden smerter - også selvom du har prøvet anden behandling uden effekt.
Vi giver dig 100 % tilfredshedsgaranti eller pengene tilbage.
Øvelserne tager kun 15 minutter og skal kun laves 3 gange om ugen.
Øvelserne er neme at udføre og kan laves hjemme i stuen.
Træningsprogrammet ligger online, så du kan starte træningen med det samme.
"Nu får jeg ikke ondt i
albuen længere."
Morten Enegaard
“Jeg plejede at få ondt i min albue, når jeg spillede badminton og paddletennis. Efter at have lavet trænings-programmet fra Copenhagen Physio er smerterne væk. Og jeg har ikke haft ondt siden. Det har virkelig hjulpet. Tak!”
"Efter 3 måneder er mine
albuesmerter forsvundet."
Tina Houlberg
“Jeg har i lang tid haft smerter i albuen efter jeg overbelastede den med for meget computer og havearbejde på samme tid. Efter 3 måneder med styrketræning er mine albuesmerter forsvundet. Klar anbefaling herfra. :-)”
"Programmet virker. Mine
smerter er væk."
Anders S. Gram
“Jeg var lidt skeptisk i starten, men jeg kan kun sige at programmet virker. Mine smerter er væk efter at have døjet med det i knap to år. Nu kan jeg spille tennis igen 2-3 gange om ugen uden problemer. Super dejligt.”
Hvem har lavet træningsprogrammet?
Træningsprogrammet er lavet af Lars Røpke Nielsen som er fysioterapeut og træningsfysiolog. Lars har genoptrænet og behandlet sportsfolk på aller højeste niveau i Danmark, herunder FC København, FC Nordsjælland og DBU.
Lars ejer Copenhagen Physio og er specialiseret i at behandle og genoptræne sportsskader og smerter. Han har over 10 års erfaring med behandling af sportsskader, og har genoptrænet adskillige motionister samt nogle af Danmarks bedste sportsfolk indenfor flere forskellige sportsgrene.
Din investering for at blive smertefri er kun:
kr. 295,-
Vi giver dig 100 % tilfredshedsgaranti eller pengene tilbage.
Sådan gør du:
Lige efter du har betalt for træningsprogrammet med mobilepay eller kreditkort modtager du en email med dit personlige log-in til øvelserne, og så er det ellers bare med at komme i gang.
Øvelserne ligger online så du behøver ikke andet end en telefon, computer eller tablet, når du skal tilgå øvelserne.
Træningsprogrammet består af 3 øvelsesvideoer samt en udførlig beskrivelse af hvor ofte og hvor mange gentagelser du skal lave.
Stadig i tvivl?
Øvelserne tager kun 3 x 15 minutter om ugen og er nemme at udføre.
Træningsprogrammet følger den nyeste forskning og har beviseligt den bedst dokumenterede effekt på tennisalbue og smerter i albuen sammenlignet med anden behandling og træning.
Lars, som laver træningsprogrammet, er specialist i behandling og genoptræning af sportsskader. Derfor ved han også hvad der virker i praksis og hvad der ikke virker.
FAQ
En tennisalbue er defineret ved smerter på ydersiden af albuen. En tennisalbue kommer ved overbelastning af de muskler i underarmen der strækker håndleddet og fingrene. Man behøver dog ikke at spille tennis for at få denne skade.
Symptomerne på en tennisalbue er typisk smerter på ydersiden af albuen. Nogle gange kan der også være udstrålende smerter ned mod håndleddet eller op mod overarmen. Disse albuesmerter kan være ganske stærke.
Specifik styrketræning af underarmens muskler har beviseligt den bedst dokumenterede effekt på behandling af tennisalbue.
Det er ikke kun tennisspillere der får en tennisalbue. Generelt skyldes det en overbelastning af underarmens muskler der strækker håndleddet og fingrene. Dette sker ved gentagne ensformige bevægelser, hvor hånden griber fat om noget som fx en ketcher eller værktøj.
Man kan oftest diagnosticere en tennisalbue ud fra symptomer og skadeshistorik. Herudover vil man teste om det giver smerter at bøje hånd opad med modstand.
Hvad er en tennisalbue?
Hvis du har smerter på ydersiden af albuen har du formentlig fået en tennisalbue. En tennisalbue er en overbelastningsskade af musklerne der strækker håndleddet og fingrene opad. Ved en overbelastning af disse muskler vil senernes hæfte på ydersiden af albuen blive irriteret, hvilket resulterer i smerter i området.
Smerterne kommer med stor sandsynlighed pga. de små bristninger i det bindevæv der binder musklerne fast til knoglen. Når vævet bliver irriteret opstår der inflammation, hvilket er en slags betændelsestilstand uden bakterier.
Symptomer på tennisalbue
De klassiske symptomer på en tennisalbue er smerter på ydersiden af albuen ved knoglefremspringet. Smerterne vil oftest være tiltagende og kan senere hen også stråle ned på ydersiden af underarmen samt op i overarmen. Smerterne bliver særligt fremprovokeret, når du griber fat om ting og løfter dem. Jo flere kræfter du skal bruge desto mere smerte fremprovokerer det. Herudover vil du være øm, når du trykker i det pågældende område.
Om morgenen kan der være en følelse af stivhed i området omkring albuen, men ellers kommer smerterne primært, når du bruger og belaster armen og albuen. Symptomerne kan ramme personer i alle aldre, men er mere typisk hos personer over 40 år. Kvinder får hyppigere tennisalbue sammenlignet med mænd.
Hvordan diagnosticerer man en tennisalbue?
Når man skal diagnosticere en tennisalbue vil man typisk gøre det ud fra din sygehistorie samt symptomer. Man vil starte med at undersøge om der er smerter ved musklerne udspring på ydersiden af albuen. Dernæst vil man undersøge om der kommer smerter, når du laver en bagudbøjning af håndleddet med modstand.
Man kan supplere undersøgelsen med en ultralydscanning. Her vil man kunne identificere inflammation og hvorvidt senernes udspring er fortykket og irriteret. Røntgen kan ikke bruges til at diagnosticere en tennisalbue. Røntgen bruges udelukkende til at udelukke andre årsager til smerterne som fx brud.
Hvorfor får man en tennisalbue?
En tennisalbue kommer ikke nødvendigvis af at spille tennis som diagnosen ellers kunne indikere. En tennisalbue kommer hvis man laver mange ensformige, gentagne bevægelser med armen. Det ses typisk i erhverv, hvor der er mange repetitive bevægelser med belastning. Det ses også typisk hos personer der dyrker ketchersport eller laver meget havearbejde.
En tennisalbue er overordnet set det samme som musearm. Den eneste forskel på er musearm og en tennisarm er hvorfor smerterne er opstået. Ved en musearm er den udløsende årsag typisk computerarbejde og for megen brug af mus og tastatur.
Årsager til tennisalbue
Der er flere årsager til tennisalbue. En af de mest almindelige årsager er gentagne bevægelser, der belaster musklerne og senerne omkring albuen. Dette kan ske i forbindelse med arbejde, hvor man udfører gentagne bevægelser med belastning, såsom at løfte tunge genstande eller gentagne gribende bevægelser.
Derudover kan tennisalbue også opstå som følge af sportsaktiviteter, hvor der bruges en ketcher, eller hvis man laver meget havearbejde. Disse aktiviteter involverer gentagne bevægelser i hånden og underarmen, hvilket kan forårsage irritation og inflammation af senerne omkring albuen.
Det er også værd at nævne, at kvinder har en tendens til at få tennisalbue hyppigere end mænd. Dette kan skyldes forskelle i muskelstyrke og belastning mellem kønnene.
Behandling af tennisalbue
Den vigtigste og bedste behandling til tennisalbue er specifik styrketræning af underarmens muskler. Det virker og har den bedst dokumenterede effekt sammenlignet med anden slags behandling. Det anbefales ligeledes at holde din arm i ro og undgå de specifikke bevægelser der fremprovokerer smerterne. Hvis du vender tilbage og laver de samme bevægelser som tidligere, uden at have styrket sener og muskler, er det bare et spørgsmål om tid før dine smerter kommer tilbage.
Hvis der er nedsat bevægelighed i albue, håndled og skulder er det vigtigt at få en fysioterapeut eller osteopat til at behandle denne restriktion. Ved at skabe fri bevægelighed i leddene mindskes belastningen på albuen, da leddene biomekanisk fungerer bedre.
I meget alvorlige tilfælde tyer læger til en operation af senevævet ved tilhæftningen på albuen. Resultaterne ved denne type operation er dog meget svingende og der mangler dokumentation for at denne type behandling virker.
Genoptræning af tennisalbue
Hvis du lider af tennisalbue, er det vigtigt at få den rette behandling for at komme tilbage til en smertefri tilværelse. Genoptræning af tennisalbue er afgørende for at styrke dine muskler og sener og forhindre, at smerterne vender tilbage.
En fysioterapeut eller osteopat kan hjælpe dig med at finde de rette øvelser og træningsmetoder til at styrke dine underarmes muskler. Ved at udføre specifik styrketræning kan du reducere smerterne og forbedre din funktion. Det er vigtigt at følge det træningsprogram, som din fysioterapeut eller osteopat har lavet til dig for at opnå de bedste resultater. I nogle tilfælde kan der være nedsat bevægelighed i albue, håndled og skulder, hvilket kan øge belastningen på albuen og forårsage smerter.
Øvelser til tennisalbue
Hvis du lider af tennisalbue og ønsker at komme af med smerterne, er der visse øvelser, du kan udføre for at styrke dine muskler og genoptræne din albue. Her er nogle øvelser, der kan være effektive:
1. Håndstyrkeøvelse: Tag en gummibold eller et stykke elastik, og klem det sammen med dine fingre og håndflade. Hold trykket i et par sekunder, og gentag øvelsen 10-15 gange.
2. Underarmsøvelse: Tag en let håndvægt eller en vanddunk i hånden med håndfladen opad. Bøj langsomt håndleddet opad, og hold positionen i et par sekunder, før du langsomt sænker det ned igen. Gentag øvelsen 10-15 gange.
3. Strækøvelse: Stræk din arm ud foran dig med håndfladen opad. Brug den anden hånd til at trække fingrene og håndleddet forsigtigt nedad, indtil du føler en strækning i underarmen. Hold strækket i 30 sekunder, og gentag på den anden arm.
Styrketræning til tennisalbue
Hvis du virkelig ønsker at komme af med dine smerter fra tennisalbue, er det vigtigt at udføre specifik styrketræning af dine underarmens muskler. Dette er den mest effektive og dokumenterede behandling sammenlignet med andre former for behandling.
Men husk, det er også vigtigt at holde din arm i ro og undgå de bevægelser, der fremprovokerer smerterne. Du skal ikke vende tilbage til de samme bevægelser som tidligere uden at have styrket dine sener og muskler, da det bare er et spørgsmål om tid, før smerterne vender tilbage.
Hvis du oplever nedsat bevægelighed i albue, håndled og skulder, er det vigtigt at få behandlet denne restriktion af en fysioterapeut eller osteopat. Ved at skabe fri bevægelighed i leddene mindskes belastningen på albuen, da leddene fungerer bedre biomekanisk.
Symptomlindrende behandling til tennisalbue
Udspænding og akupunktur kan også have en symptomlindrende effekt, men afhjælper sjældent det egentlige problem. Det samme kan man sige om støttebind. Det giver maksimalt en symptomlindring.
Som symptomlindrende behandling anbefaler lægerne NSAID, som fx Ipren og Ibuprofen. Det behandler dog ikke den egentlige årsag til smerterne. Nogle læger benytter sig sågar af blokader, som er en indsprøjtning med binyrebarkhormon. Dette anbefales dog ikke, da det hæmmer ophelingen af senevæv og knogler.
Hvordan kan du lindre smerter fra tennisalbue?
Har du nogensinde oplevet den skarpe smerte i din albue efter en lang dag med tennis eller andre gentagne bevægelser? Hvis svaret er ja, så lider du måske af tennisalbue. Men fortvivl ikke! Der er flere måder, hvorpå du kan lindre smerterne og komme tilbage i kampform.
En effektiv metode til at lindre smerter fra tennisalbue er fysioterapi. Fysioterapeuter er specialister inden for behandling af muskuloskeletale problemer og kan hjælpe dig med at reducere smerten og genoprette funktionen i din albue.
Under en fysioterapisession vil fysioterapeuten evaluere din tilstand og udvikle en skræddersyet behandlingsplan til dig. Dette kan omfatte øvelser, der strækker og styrker de involverede muskler og sener, samt teknikker til mobilisering og massage af området for at reducere inflammation og øge blodcirkulationen. Fysioterapeuten kan også rådgive dig om ergonomi og justering af din teknik under sport eller andre gentagne bevægelser for at undgå fremtidige skader.
Kan man forebygge en tennisalbue?
Du kan godt forebygge en tennisalbue eller i hvert fald mindske risikoen for at du får en tennisalbue. Du skal huske altid at øge belastningen gradvist over nogle måneder, da sener er lang tid om at blive stærkere. På årets første forårsdag er der mange der lige pludselig laver 6-8 timers havearbejde uden at have optrænet muskler og sener til denne belastning. Dette vil med garanti føre til en overbelastning som senere hen kan blive til en tennisalbue. Derfor er det vigtigt at øge belastningen gradvist. Dette gør sig gældende ved alle typer belastning såsom computerarbejde, ketchersport og håndværker-arbejde. Det kan også være gavnligt at varme muskler og sener op før du belaster dem.
Prognose for tennisalbue
Hvis du har nedsat bevægelighed i albuen og håndleddet og har brug for fysioterapi i København er Copenhagen Physio det oplagte valg. Vi er specialister i behandling af sportsskader og smerter i bevægeapparatet og har arbejdet med motionister og elitesportsfolk i mange år. Vi behandler mange tennisalbuer om ugen og har stor erfaring med hvad der virker og hvad der ikke virker.
Udover fysioterapi tilbyder vi også osteopati i København. Osteopati fungerer super godt til at behandle og øge bevægeligheden i albue og håndled, hvis det er problemet.
Behandling hos Copenhagen Physio
Hvis du har ondt eller nedsat bevægelighed i albuen og håndleddet og har brug for fysioterapi i København er vores klinik det oplagte valg. Vi er specialister i behandling af sportsskader og smerter i bevægeapparatet og har arbejdet med motionister og elitesportsfolk i mange år. Vi behandler mange tennisalbuer om ugen og har stor erfaring med hvad der virker og hvad der ikke virker.
Udover fysioterapi tilbyder vi også osteopati i København & Valby. Osteopati fungerer super godt til at behandle og øge bevægeligheden i albue og håndled, hvis det er problemet.