Hælspore - Øvelser
Bliv smertefri med 3 simple øvelser til hælspore. Øvelserne følger den nyeste forskning og tager kun 15 minutter - 3 gange om ugen.
Har du fået en hælspore?
Bliver det værre, når du træner og dyrker motion?
Er det værst om morgenen, når du vågner?
Har du haft smerter i lang tid uden bedring?
Eller måske prøvet anden behandling uden effekt?
Øvelser til hælspore
Ønsker du et træningsprogram der virker, én gang for alle? Vi har lavet et program med øvelser til hælspore, der følger den nyeste forskning og beviseligt har den bedste effekt sammenlignet med anden behandling.
Vi lover dig følgende:
Du får 3 simple, men effektive øvelser der følger den nyeste forskning og har en beviselig effekt på hælspore.
Med dette træningsprogram får du redskaberne til at blive smertefri - også selvom du har prøvet anden behandling uden effekt.
100 % tilfredshedsgaranti eller pengene tilbage.
Øvelserne tager kun 15 minutter - 3 gange om ugen.
Du kan forvente en effekt på smerterne efter 3-4 uger. Men da sener er lang tid om at hele, skal du regne med at lave øvelserne i 3-6 måneder.
Øvelserne er nemme at udføre og kan laves hjemme i stuen.
Du får adgang til træningsprogrammet online med det samme.
"Mine smerter i hælen er
langt om længe væk."
Camilla Hedegaard
“Efter at have døjet med hælspore i lang tid måtte jeg prøve noget andet. Har tidligere prøvet 2 fysioterapeuter uden held. Efter at have lavet progammet i 3 måneder er mine smerter i hælen langt om længe væk. Det kan klart anbefales.”
"Nu kan jeg igen løbe
efter 4 år med hælsmerter."
Søren R. Moesgaard
“Jeg har tidligere løbet 60-80 km om ugen, men har de seneste år måtte skære kraftigt ned pga. smerter i hælen. Træningsprogrammet er det første der har virket og nu kan jeg igen løbe efter 4 år med hælsmerter. Super gode og effektive øvelser.”
"Træningsprogrammet
virker og er let at lave"
Jette Friis Nielsen
“Jeg har i længere tid døjet med ondt i hælen og fødderne hver morgen, når jeg står op. Efter at have lavet øvelserne er de smerter heldigvis væk igen. Træningsprogrammet virker og er let at lave. Jeg giver Lars mine bedste anbefalinger.”
Hvem har lavet træningsprogrammet?
Træningsprogrammet er udviklet af Lars Røpke Nielsen. Lars er ejer af Copenhagen Physio og specialist i genoptræning af sportsskader og smerter. Han er uddannet sportsfysioterapeut og har en kandidatgrad i træningsfysiologi. Han har over 15 års erfaring med behandling af sportsskader, og har genoptrænet utallige motionister samt nogle af Danmarks bedste sportsudøvere indenfor diverse sportsgrene.
Lars er pt. fysioterapeut for U17-landsholdet i fodbold og har tidligere været fysioterapeut for FC København og FC Nordsjælland. Lars er fysioterapeut for
Din investering for at blive smertefri er kun:
kr. 295,-
Vi giver dig 100 % tilfredshedsgaranti eller pengene tilbage.
Sådan gør du:
Du modtager en email med dit personlige log-in til øvelserne i samme øjeblik, som du har betalt for træningsprogrammet. Du kan derfor komme i gang med det samme.
Øvelserne ligger online så alt du skal bruge er en telefon, computer eller tablet, hvorfra du kan se øvelserne.
Træningsprogrammet består af 3 øvelsesvideoer samt en udførlig beskrivelse af hvor ofte og hvor mange gentagelser du skal lave.
Stadig i tvivl?
Øvelserne tager kun 3 x 15 minutter om ugen og er nemme at lave.
Træningsprogrammet følger den nyeste forskning og har beviseligt den bedst dokumenterede effekt på hælspore og smerter i hælen.
Vi er specialiseret i at behandle hælsporer og sportsskader og ser dem dagligt i klinikken. Vi ved derfor også hvad der virker i praksis og hvad der ikke virker.
FAQ
Hælspore er i daglig tale en betegnelse for smerter i hælen. Helt specifikt er det smerter ved tilhæftningen af svangsenen, hvor der kan danne sig en lille forkalkning eller en spore, deraf navnet hælspore.
Symptomerne på en hælspore er smerter i hælen, nærmere omkring tilhæftningen af svangsenen. Der kan være udstrålende smerter fortil og bagtil. Smerterne er værst om morgenen og forværres ved belastning som fx gang og løb.
Specifik styrketræning af svangsenen og underbenets muskler har beviseligt den bedst dokumenterede effekt på behandling af hælspore.
Den præcise årsag kender man ikke endnu. Dog ved man at svangsenen kan blive overbelastet pga. nedsat styrke i underbenets muskler. Herudover spiller en stigning i træningsmængde og træningsintensitet en stor rolle i udviklingen af hælspore.
Shockwave, laser og NSAID (ipren og ibuprofen mm.) har ingen beviselig effekt og anbefales derfor ikke. Aflastning, udstrækning og is kan nogle gange virke symptomlindrende, men behandler ikke den egentlige årsag.
Man kan oftest diagnosticere en hælspore ud fra symptomer og skadeshistorik. Hvis man skal være helt sikker på diagnosen bruger man en MR-scanning. Den er dog dyr, hvorfor en læge eller fysioterapeut typisk vil benytte sig af en ultralydsscanning. Røntgen kan ikke bruges til diagnosticering af hælsporer.
Hvad er en hælspore
Hælspore er en irritationstilstand i svangsenen og svangsenens hæfte på hælknoglen. Hælspore er en specifik diagnose, men bliver ofte brugt som en betegnelse for almene smerter i hælen eller under svangen.
Hælspore bliver også kaldt fasciitis plantaris og er en forkalkning af svangsenens tilhæftning på hælknoglen. På et røntgenbillede vil man kunne se en lille “tilvækst” af hælknoglen fortil ved svangsenens hæfte. Det ligner en lille spore, deraf navnet hælspore. Før i tiden troede man, at denne lille tilvækst var årsagen til smerterne, men det har imidlertid vist sig, at der ikke er nogen klar sammenhæng mellem det at have smerter og det at have en hælspore.
Der er mange der har en hælspore uden at have symptomer. Omvendt er der også mange der har symptomer uden at have hælspore. Derfor vil begrebet “hælspore” i den nedenstående tekst være betegnende for smerter og inflammation i svangsenen, med og uden den såkaldte tilvækst ved senens hæfte.
Symptomer på en hælspore
Symptomer på hælspore er smerter i hælen samt smerter foran hælpuden ved svangsenens tilhæftning. Smerterne kan både stråle fremad under foden og bagud mod hælpuden. Smerterne er oftest værst om morgenen ved de første par skridt, men fortager sig gradvist igen. Herudover kommer smerterne under gang og løb og bliver gradvist værre ved tiltagende belastning af foden. I starten kommer smerterne kun ved belastning, men efterhånden som tilstanden forværres vil smerterne også være der i hvile.
Smerter ved hælen
Hælsmerter er ofte et tegn på en hælspore, en lille kalkophobning ved hælen, som kan forårsage intens smerte. Hælspore og hælsmerter hænger sammen, da den skarpe kalkspids irriterer bløddelene omkring hælen. Når du oplever konstant smerte ved hælen, kan det være et tegn på hælspore. Smerterne intensiveres oftest ved belastning, såsom løb eller gang, og kan være mest udtalt om morgenen.
Øget smerte om morgenen
Når du bemærker en skarp smerte i hælen om morgenen, kan det være tegn på hælspore. Sørg for at opnå korrekt diagnose og behandling for at genopbygge fodens komfort og bevægelighed.
Smerter ved belastning
Belastning kan ofte udløse hælspore smerter. Dette skyldes, at den konstante og intensive pres på plantarfascien - vævet der forbinder hælen med forfoden - kan forårsage betændelse og dermed smerte. Navnet på denne smerte har sin oprindelse i den fysiske belastning, der fremkalder den. Hælspore er en knogleudvækst, der udvikler sig på hælbenet som reaktion på langvarig mekanisk stress. Hvis din fod er kronisk overbelastet, kan det resultere i en hælspore. For eksempel kan langvarig stående, løb, eller iført dårligt støttende sko, fremprovokere denne tilstand.
Hvordan stiller man diagnosen hælspore?
Hælspore eller fascitis plantaris diagnosticeres oftest på baggrund af sygehistorien. Lægen eller fysioterapeuten vil derudover mærke efter om du har ondt ved svangsenens tilhæftning på hælknoglen. Hvis tæerne samtidig bøjes opad vil trykket på senen øge smerterne. Nogle gange kan man også opleve hævelse omkring området.
En læge kan herudover vælge at lave en ultralydsscanning, der kan påvise irritation af svangsenen.
En MR-scanning er den mest sensitive undersøgelse ved hælspore. En MR-scanning vil dog sjældent blive ordineret, formentlig pga. den høje pris. En MR-scanning kan påvise fortykket og irriteret svangsene, hævelse/ødem og evt. en overrivning af svangsenen.
Røntgen er hverken sensitiv eller specifik til undersøgelse af hælspore og bruges derfor ikke. Røntgen benyttes kun til at udelukke andre typer af skader, som fx træthedsbrud af hælknoglen.
Hvorfor opstår skaden?
Man ved endnu ikke helt præcist, hvorfor man udvikler en hælspore. Men under gang og løb spænder svangsenen foden op og fungerer dermed som en støddæmper. Ved længerevarende overbelastning bliver svangsenen irriteret, hvorved der opstår inflammation og smerter under hælen ved tilhæftningen. Smerterne forværres ved aktiviteter såsom gang, løb og hop, da svangsenen skal absorbere stødene, hvorved senetilhæftningen bliver overbelastet og med tiden inflammeret.
Årsager til hælspore
Der kan være flere disponerende årsager ift. at udvikle hælspore. Nedenfor er listet nogle af de hyppigste årsager:
- Nedsat styrke i foden og underbenets muskler samt hoftens muskler.
- Nedsat bevægelighed i anklen og fodens led.
- Øget træningsmængde, fx løb og hop/spring.
- Fejlstilling - platfod eller hulfod.
- Tidligere brud eller operationer i foden.
- Forkert eller dårligt fodtøj med dårlig støddæmpning.
- Overvægt
Behandling af hælspore
Man vil altid forsøge at behandle en hælspore konservativt, dvs. ved hjælp af genoptræning og fysioterapi. Det er vigtigt at undersøge sig frem til den underliggende årsag til hælspore og behandle den i stedet for blot at symptomlindre. Det er meget vigtigt at starte behandlingen tidligt, da det øger chancerne for at blive smertefri betragteligt. Det er vigtigt at blive undersøgt grundigt så du får en specifik behandlingsplan og ikke blot skyder i blinde. Du kan med fordel opsøge en fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at gøre behandlingen specifik, så du hurtigst muligt kan blive smertefri.
Nedenfor får du de vigtigste råd til behandling og genoptræning af hælspore.
Behandling der virker
- Styrketræning af senen har vist god effekt på behandling af hælspore. Den bedste effekt fås ved at lave såkaldt “Tung, Langsom styrketræning” af svangsenen på et trappetrin.
- Træningsøvelser med elastik til foden og underbenets muskulatur. Ofte vil man finde nedsat styrke i læggen og anklens stabiliserende muskler på inder- og yderside.
- Træningsøvelser til hoftens muskler. Det er vigtigt med stærk muskulatur omkring hofte og bækken, da det ogå har betydning for anklens funktion. Det er særligt vigtigt at styrke den store baldemuskel og den mellemste baldemuskulatur.
- Gode strækøvelser kan være nøglen til at lindre smerten forårsaget af hælspore, hvis du har ondt. Ved at lave strækøvelser specifikt designet til plantarfascien, kan du reducere smerten og samtidig forbedre fodens mobilitet og styrke.
- Hvis der er nedsat bevægelighed mellem fodrodsknoglerne og ankelledet er det vigtigt at få behandlet dette, hvilket en fysioterapeut hjælpe med.
- Korrigerende indlæg kan ved en egentlig fejlstilling i foden hjælpe i nogen grad.
- Tape kan have en positiv effekt på nogle patienter.
- Blokade (binyrebarkhormon) kan hos nogle patienter have en rigtig god effekt. Dog varer virkningen kun i nogle måneder, hvorfor det sjældent er en varig løsning. Hvis det har en positiv effekt første gang kan man gentage blokaden. Hvis det ikke virker skal man ikke forsøge sig igen.
- Operation: Ved kroniske tilfælde af hælspore eller ruptur af svangsenen kan en operation komme på tale, men det er sjældent og resultaterne er ikke overbevisende.
Behandling der måske virker
Følgende behandlingstiltag kan virke symptomlindrende men behandler ikke den egentlige årsag:
- Aflastning kan give senen ro og virke symptomlindrende. Det er dog vigtigt at bevæge og bruge foden en smule.
- Udstrækning af svangsenen kan ligeledes virke symptomlindrende.
- Is kan også lindre nogle af symptomerne i kortere tid.
Behandling der ikke virker
Følgende behandlingstiltage har ikke nogen beviselig effekt ved behandling af hælspore. Der er således ingen evidens for at det virker.
- Shockwave har ingen beviselig effekt.
- Laser har heller ingen beviselig effekt.
- NSAID (Ipren, ibuprofen etc.) har sjældent nogen effekt.
Forebyggelse af hælspore
Det kan være svært at forebygge hælsporer, da den underliggende årsag endnu ikke er 100 % klarlagt. Et godt råd er dog at gå/løbe i gode sko med en god støddæmpning. Det kan ligeledes give god mening at veksle mellem forskellige typer af løbesko så belastningen af foden bliver forskellig fra gang til gang og ikke bliver ensidig.
Hvis man mærker de mindste symptomer på hælspore skal man tage det seriøst og ændre sine træningsrutiner. Man kan evt. starte med aflastning og i en periode vælge alternative former for træning indtil svangsenen er god igen. Alternative former for træning kunne være cykling, me-mover, roning, svømning, løb i vand, styrketræning etc..
Brug af korrekt fodtøj
Det rette fodtøj er den første forsvarslinje i hælspore forebyggelse. Ved at investere i kvalitetsfodtøj, der hjælper med at absorbere stød, kan du effektivt reducere risikoen for at udvikle hælspore. Gode sko er mere end bare moderne. De giver den nødvendige støtte og komfort til dine fødder, og er af afgørende betydning, når det handler om at forebygge hælspore. Vælg sko med ordentlig støddæmpning, god svangstøtte og tilpas plads til tæerne.
Gradvis træning og opvarmning
Invester i din fodsundhed ved at implementere gradvis træning. Hælsporer opstår ofte som følge af konstant høj stress på fødderne, så at træne gradvist kan hjælpe med at bygge styrke og fleksibilitet uden at forårsage yderligere skader.
Opvarmning er et afgørende element i enhver træningsrutine, og det er dobbelt vigtigt for dem der lider af hælspore. Det forbereder musklerne, reducerer risikoen for skader og forbedrer fodens bevægelser. Sørg for en ordentlig opvarmning og gradvis stigning i intensiteten af træningen for optimal fodsundhed. Det hjælper ikke kun til at lindre smerter, men forhindrer også yderligere forværring af hælsporen.
Prognose for hælspore
Senevæv er generelt meget lang tid om at hele op, hvorfor det kan være svært at behandle. Derfor kan hælspore tage lang tid at komme af med og være forbundet med mange smerter og ubehag. Uden behandling vil smerterne typisk forsvinde i løbet af 1-2 år. Man kan dog forkorte denne periode væsentligt med den rette behandling. For at få et optimalt behandlingsforløb der er skræddersyet til dig, anbefaler vi, at du opsøger en dygtig fysioterapeut med erfaring indenfor behandling af sportsskader. Fysioterapeuten kan undersøge, hvilke muskler du skal genoptræne samt hvor der er nedsat bevægelighed. Herved får du de bedste forudsætninger for at blive smertefri hurtigst muligt.
Behandling af hælspore i København
Hos Copenhagen Physio har vi specialiseret os i at behandle sportsskader, herunder hælspore. Vi har mange års erfaring med at behandle denne type skade og ser dem jævnligt på klinikken. Derfor ved vi typisk også, hvad der virker og hvad der ikke virker ift. behandling af hælspore. Vi er grundige i vores undersøgelse og forsøger altid at finde den underliggende årsag. Af samme grund har vi gode resultater med at behandle hælsporer, både på kort og lang sigt.